Как безопасно подсушиться к лету — часть 1
Теплый луч пробуждает энергию, а весенняя свежесть вдохновляет на воплощение планов. Мечты становятся ближе и ярче: заняться спортом, наладить питание, стать стройнее, сильнее и активнее. Как реализовать желаемое с максимальной эффективностью и наименьшими потерями?
Энергетический баланс
Есть десятки раскрученных систем питания и тренировочных программ, авторы которых наперебой убеждают в своем новаторстве и исключительности собственного подхода. Их зачастую сопровождает широкая рекламная кампания, которую сам автор и развернул. А еще – сомнительные исследования, или такие, что их уже впоследствии опровергнут. Все тренеры выбирают ключевой принцип, на первый взгляд – вполне логичен. Вокруг него и строят обоснование системы. В конце концов, отзывы свидетельствуют о хороших результатах, люди теряют вес молниеносно за первые недели. Почему же системы с разными, часто противоположными принципами, одинаково эффективны?
Ответ чрезвычайно прост: закон сохранения энергии. Организм либо накапливает энергию, если ее избыток, либо тратит больше, чем потребляет. Жиры имеют наивысшую энергоемкость, именно поэтому являются выгодным материалом для «запаса». При окислении одного грамма жира выделяется 9 калорий, столько же и аккумулируется при его образовании. Для белков и углеводов этот показатель равен 4 калориям на грамм. Питательные вещества для организма-источник получения энергии или форма ее содержания.
Таким образом, смещая баланс в сторону расходов или аккумулирования, можно с успехом управлять весом тела, независимо от списка продуктов, прописанных в рационе. С одинаковым успехом мы теряем килограммы на сбалансированном питании по нормам от Министерства здравоохранения, аюрведической системе, кетодієті, яблочной или гречневой монодиете, детоксах, программе питания от известного спортсмена и популярного блогера, и тем более во время голодания. Всякое питание с энергетическим дефицитом будет эффективным для потери веса, но вот его пользу для здоровья совсем разная.
Итак, для смещения равновесия есть два пути: увеличить энергозатраты или уменьшить потребление. Безопасным считается дефицит, который бы не превышал 20%. Если комбинируем методы, то есть уменьшаем калорийность пищи на 10% и увеличиваем на столько же физическую активность, то мы, казалось бы, обречены на успех.
Почему же так часто нас постигнет неудача даже тогда, когда придерживаемся такой простой всем известной схемы? Потому что адекватно оценить на глаз энергопотребления действительно непросто, особенно без опыта. Мало пищи-не всегда означает мало калорий. Маленький шоколадный батончик сравнится по питательности с полноценным объемным обедом, однако сытость вы будете чувствовать по-другому.
Рекомендуем для начала посчитать реальное потребление калорий, чтобы не жить в плену обмана и в дальнейшем отталкиваться от правильной цифры. Пригодятся многочисленные удобные калькуляторы для смартфонов и визуальные таблицы калорийности. Конечно, все подсчеты и индивидуальные особенности предусматривают погрешность. Однако так мы можем постепенно корректировать дефицит – ориентируясь на наличие или отсутствие результата.
Не слушать мифов
Вот некоторые распространенные мифы, которые приносят не только разочарование, но и большой вред организму.
Вредность жиров и попытки свести их количество к минимуму. На первый взгляд – все логично. Жиры очень калорийны. Меньше жира в пище – меньше жира в теле. Зацепка в том, что жиры превращаются в энергию так же, как другие питательные вещества. Уменьшив до минимума долю жиров и компенсировав энергозатраты углеводами или даже белками, мы с легкостью выйдем на тот же уровень потребления энергии.
Ни одно исследование не доказало эффективность низкожировых диет. Жиры жизненно необходимы организму для синтеза половых гормонов, как строительный материал, также нуждается нервная система. Нехватка грозит существенным ухудшением самочувствия и внешнего вида, пагубно влияет на состояние кожи и волос. Четыре витамин – А, Д, Е, К – жирорастворимые. Они содержатся в жирах, которые мы потребляем с пищей. Если их не хватает, то они не будут усваеваться даже из альтернативных источников.
Все же рекомендуемая норма потребления жиров – 30-35% от общей калорийности, или 0,8-1,5 грамм на килограмм собственной массы тела. Придерживаться баланса – важно для здоровья. Половину всех жиров должны получать из смешанных продуктов, четверть – в виде чистых растительных масел, и еще четверть животных жиров.
Демонизация углеводов. Особенно это касается привычного белого сахара и крахмалистых продуктов. Часто их рекомендуют заменять кристаллическим сахаром, фруктозой или медом. С этим связан еще один миф о переоцененной важности гликемического индекса продуктов – и его также опровергли многочисленные исследования. Фруктоза такой же простой и быстрый углевод, как глюкоза, а мед – смесь этих сахаров. Благодаря им для энергетического баланса преимуществ мы не получаем, как и тогда, когда заменяем кусок шоколада горсть сухофруктов с такой же калорийностью.
О ценности для здоровья растительных волокон и витаминов сейчас не говорим. Гликемическим индексом и графиками уровня инсулина здоровые люди с отсутствием дисфункций поджелудочной железы могут не беспокоиться. Другое дело, что сладкая пища дает быстрый эффект насыщения, но длится он очень недолго. Грубая, волокнистая пища, богатая на сложные углеводы, позволяет забыть о голоде надолго, что обещает нам «выигрыш» и лучше самочувствие. Волокна также улучшают работу пищеварительной системы.
Совсем убрать из питания быстрые углеводы не рекомендуем. В разумных количествах они необходимы для работы мозга, улучшают работоспособность и психоэмоциональное состояние. А еще – жесткие ограничения неизбежно приводят к срывам. Быстрые достижения безуглеводной диеты и потеря нескольких килограммов за сутки объясняется просто. Глюкоза накапливается в печени и мышцах в виде гликогена, в среднем – полкилограмма, что связывает втрое больше воды. Таким образом, если запасы гликогена иссякнут, это выведет воду. Так можно легко потерять два килограмма за день и так же быстро вернуть их после трапезы.
Чем больше белков – тем лучше. На самом деле белки необходимы для восстановления и предотвращения потери мышечной ткани, на их нужно тратится больше энергии по сравнению с другими нутриентами. Однако экспериментальным путем доказано, что принимать больше 2 грамм белка на килограмм собственного веса не для профессиональных спортсменов нет смысла. Он все равно не будет усвоен. Более того, избыток белков перегружает почки и может привести к отеку.