Тренировки в зале: хобби или целая наука?
Людям, которые не знают, как правильно заниматься, сначала стоит обратиться к тренеру, фитнес-инструктора, чтобы выполнять упражнения правильно (ведь один и тот же тренажер может работать с разными группами мышц). Без знания или опытного человека рядом, вы можете, например, выполняя жим ногами, тренировать не ягодицы, а квадрицепс. Когда спортсмен впервые занимается со штангой, он может направлять вес не на нужные мышцы. Можно сказать, что занятия в тренажерном зале это отдельная наука.
После занятий мышцы начинают болеть и расти, их выносливость увеличивается. Итак, как восстановить их после нагрузок?
Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм:
Пульс через 2 часа после тренировки, в положении сидя должен быть менее 75 ударов за минуту. Если частота пульса выше, возможно, вы имеете проблемы с сердцем или просто перетренировались. Похожим показателем является артериальное давление.
Сон крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости; неустойчивый сон в ночное время.
Самочувствие ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифических сигналов. Может возникать боль в области сердца. Прогресс есть только при полном восстановлении.
У нашего тела ограничена способность к восстановлению, однако многие начинающие думают, что чем больше стаж тренировок, тем быстрее происходит мышечное восстановление. Но это не так. Внутренние органы и железы, которые вырабатывают гормоны, начинают работать более эффективно и увеличивают скорость восстановления, но не намного. Также некоторые люди думают, что чем больше вес мышц, тем больше нужно заниматься физическими упражнениями. Но и это не является правильным. Большие и малые мышцы могут преодолеть определенную максимальную вес и в результате огромных механических напряжений получают тренировочный стресс и повреждения миофибрилл. Скорость восстановления мышц зависит от скорости метаболических процессов в организме человека. Большие мышцы тратят больше энергии, чем малые, на одной и той же тренировке.
Надо знать также, что когда нагрузка на тренировках увеличивается, то затраты энергии также возрастают, а время для восстановления мышц остается прежним. Необходимо увеличить время отдыха. А пока мышцы восстанавливаются делайте легкие тренировки, не являющиеся энергоемкими и не провоцирующие микротравмы мышц. Именно по этой причине многие обращаются к фармакологии, не понимая вышесказанного. Конечно, использование допинга может ускорить восстановление мышц, но это необходимо, по моему мнению, профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают этим на жизнь и понимают, какими могут быть последствия, и находятся под наблюдением врачей.
Мы проанализировали вопросы, которые чаще всего возникают во время тренировок у новичков. Сертифицированные тренеры дали на них ответ. Что нужно делать, когда появляется «крепатура»? Если вы решили заниматься в зале, дали нагрузку на мышцы, то на следующее утро проснетесь с болью в этих мышцах. Ведь в них произошли разрывы, до следующего занятия мышцы заживают и растут, подстраиваясь под соответствующую нагрузку. Итак, когда боль, или крепатура, появились не надо переживать. Лучший способ не жалеть себя и делать разминку, так вы розженете кровь по мышцам, и облегчение наступит быстрее. Есть и другие варианты баня, сауна, массаж после тренировки. И когда занятия станут регулярными, и вы будете увеличивать нагрузки, крепатура вас больше не побеспокоит. Опасно тренироваться в тренажерном зале? Мало кто об этом знает, но в мире есть много случаев, когда люди умирали через занятия в зале. Есть несколько причин: самостоятельные занятия без тренера, неправильные нагрузки, употребления несертифицированных добавок. Чтобы выбрать хорошего тренера, надо помнить, что о нем должны быть положительные отзывы от клиентов; он должен иметь многолетнюю практику; на протяжении всей тренировки время должен уделять только Вам; должен четко сформировать план тренировок с учетом всех особенностей вашего здоровья. Перед каждой тренировкой обязательно нужно делать разминку и выбирать удобную спортивную одежду и кроссовки, нагрузки увеличивать постепенно. Когда вы занимаетесь со свободным весом, тренер должен вас страховать, чтобы штанга не упала. Чтобы достичь результата, надо работать, а не обходиться лишь спортивными добавками. Есть множество безопасных добавок, но их надо принимать после консультации с диетологом и тренером. И самое главное ни в коем случае не употребляйте стероиды, они уничтожат ваш организм быстрее, чем вы добьетесь результата.
Кому противопоказано заниматься? Не стоит заниматься людям с тяжелыми заболеваниями, хотя жесткого перечня медицинских противопоказаний к спортивным занятиям не существует. Все зависит от тяжести и степени заболевания, а также уровня физической подготовленности человека. Наоборот, некоторые болезни благодаря занятиям можно забыть и избавиться от них навсегда (например, неправильная осанка). А если я резко перестану заниматься?.. Ничего чрезвычайного не произойдет, но вы не сможете долго держать спортивную форму тела. Вернется прежний вид, а если и питаться неправильно можно себя запустить. В какое время суток тренироваться лучше всего? Если хотите похудеть заниматься лучше утром, жир будет сжигаться почти в два раза эффективнее при отсутствии гликогена в крови. Перед тренировкой не завтракать, но обязательно нужно выпить 1-2 стакана простой воды. Обед хорошее время для силовых тренировок, ведь тело еще имеет много энергии. Постарайтесь построить график так, чтобы заканчивать занятия не позже восьми часов вечера. Вечером часто может просто не остаться сил, чтобы как следует выкладываться на тренировках. Как нужно питаться? Лучше всего будет, если тренер вам составит план питания, диету, учитывая особенности вашего организма. Но если вы решили составить его самостоятельно, то надо помнить, что основа это углеводы и клетчатка. После приема пищи не тренируйтесь. Придерживайтесь дробного питания (как для похудения, так и для наращивания мышечной ткани), не употребляйте вредную пищу. Достаточно научиться питаться правильно.
Тренажерный зал это актуальный спорт, это и мода, и правильный выбор. Ведь работа над собой должна иметь место везде, надо развивать не только ум, но и тело, ибо в нем мы проживаем жизнь, поэтому в наших интересах ухаживать за ним и его здоровьем. Регулярные занятия помогают увеличить выносливость, повысить иммунитет и, что является приоритетом для большинства, сделать себе красивое тело. Есть люди, которые этого не хотят вообще, а для тех, кто интересуется нет ничего невозможного! Если нет времени днем найдут его ночью; если нет денег на тренера и престижный зал, идут в любой (так начинает почти каждый), а порядочный тренер может и бесплатно прокунсультувати. Главное узнавать, читать, пробовать. Ведь для многих это способ полюбить себя, что на самом деле очень важно!